Cara terbaik untuk mencegah penyakit diabetes adalah dengan pola makan dan mengurangi kelebihan berat badan. Dan perlu diketahui bahwa makanan bisa menjadi obat terbaik bagi penyakit diabetes.
Rahasianya adalah mengolah pola makan sebaik mungkin sehingga kadar gula darah, hormon insulin, dan berat badan tetap terjaga pada titik normal. Mengubah pola makan sehat tidak sesulit yang dibayangkan banyak orang.
CARA MENCEGAH DIABETES No. #1: MENGHINDARI KARBOHIDRAT DARI PADI-PADIAN
Setidaknya kita pernah mendengar pentingnya mengurangi berat badan dan mengendalikan gula diabetes. Karbohidrat merupakan rantai gula yang panjang, karena itu hanya akan berpengaruh bila dilakukan pengurangan diet karbohidrat dalam jumlah besar agar kadar gula darah dan hormon insulin berada di titik normal.
Mengurangi asupan karbohidrat bukanlah dengan mengkonsumi makanan rendah karbohidrat sepanjang hari. Cara terbaik adalah dengan menghindari karbohidrat yang gizinya kurang dan karbohidrat yang meningkatkan gula darah secara cepat. Inilah cara mencegah diabetes yang benar.
No. #2: HINDARI GULA DAN PADI-PADIAN
Jenis karbohidrat apa yang tidak baik bagi gula darah? Sebagaimana yang kami tuliskan pada beberapa artikel sebelumnya, yakni makanan yang terbuat dari gula yang disuling dan padi-padian.
Makanan ini adalah makanan yang harus dihindari agar tubuh kita lebih sehat, berat badan normal, dan terhindar dari penyakit diabetes.
Beberapa ahli menyarankan agar apabila mengkonsumsi makanan dari padi-padian sebaiknya yang bukan olahan, lebih baik dikonsumsi selagi murni. Namun demikian, padi-padian baik olahan maupun murni tetap mengandung karbohidrat tinggi. Padi-padian biasanya digunakan untuk menggemukan ternak. Hal yang sama bisa terjadi pada tubuh kita.
Mengurangi lemak dan dan menjaga tingkat berat badan yang sehat merupakan cara mencegah diabetes yang juga sangat efektif.
Kita perlu menghindari makanan berkarbohidrat tinggi sebagai salah satu cara mencegah diabetes. Contoh makanan yang perlu dihindari adalah:
- gula
- produk dari padi-padian
- roti, pasta, dan makanan panggang (bakery)
- sayur-sayuran yang mengandung zat tepung, seperti kentang
No. #3: MAKAN SAYUR-MAYUR
Cara mencegah diabetes selanjutnya adalah dengan makan berbahan sayur-mayur. Sayur mayur merupakan jenis karbohidrat yang memberikan tingkat kenaikan gula darah dan hormon insulin yang paling rendah.
Sayuran tidak mengandung zat tepung. Cirinya adalah sayur yang tidak berakar) seperti asparagus, brokoli, kol. seledri, kacang hijau, lada, dan sayuran hijau. Sayur ini kaya akan serat yang menghambat pelepasan glukosa (gula) ke dalam darah.
Selain itu, sayuran sangat kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi dengan baik.
Aturan utama dalam ilmu gizi adalah untuk mendapatkan sebanyak mungkin nilai gizi per kalori makanan. Dalam hal ini, sayuran yang tidak mengadung zat tepung menempati urutan pertama dari daftar karbohidrat.
Dalam sekali penyajian, sayur-sayuran 40 kali lebih sedikit daripada makanan yang terbuat dari padi-padian. Artinya kita bisa mengkonsumi sayur-sayuran lebih banyak tanpa mengganggu gula darah dan hormon insulin.
Penelitian yang dilakukan di Inggris pada tahun 1999 menemukan bahwasannya orang yang biasa mengkonsumsi sayur-mayur 80 persen lebih rendah terkena penyakit diabetes daripada yang jarang mengkonsumsi sayuran.
No. #4: DAPATKAN PROTEIN DALAM JUMLAH BESAR
Sangat penting bagi tubuh untuk mendapat asupan protein sebagai penyeimbang. Kita bisa mendapatkan protein dari protein hewani seperti:
- ayam
- kalkun
- ikan
- daging segar
- dan telur
Fungsi Protein Bagi Kesehatan Tubuh
Ahli gizi sangat memahami akan pentingnya protein. Protein menaikan tingkat metabolisme, membangun dan memperbaiki otot, juga merangsang produksi glukagon, yakni hormon anti insulin yang membantu tubuh membakar lemak di dalam tubuh.
Bagaimana jika kita kekurangan protein? Maka metabolisme tubuh akan melambat dan tubuh akan kehilangan aktivitas otot.
Protein yang mencukupi tubuh dapat menghilangkan lemak, memelihara otot, dan merupakan cara yang sehat untuk menurunkan berat badan.
Sayur-sayuran hijau, protein hewani, dan buah-buahan merupakan tiga jenis makanan yang dapat mengurangi ketergantungan terhadap karbohidrat. Jadikan kombinasi tiga jenis makanan ini sebagai menu sehari-hari.
Misalnya Anda membuat sarapan dengan telur dadar dikombinasikan dengan sayuran. Ini lebih baik agar tingkat asupan karbohidrat berkurang, sebaliknya meningkatkan asupan protein dan serat.
Protein itu sendiri tidak akan melukai ginjal. Justru gula sangat berbahaya terhadap kesehatan ginjal. Sebuah penelitian terhadap tikus yang mengidap diabetes memperlihatkan ketika gula darah berada di tingkat 100 mg/dL, mereka akan tetap sehat dan tidak memiliki gangguan ginjal, berapapun jumlah protein yang dikonsumsi.
No. #5: JAUHI LEMAK JAHAT DAN KONSUMSI LEMAK BAIK, MENGATUR GULA DARAH
Sebagaimana karbohidrat, lemakpun ada jenis yang baik dan ada pula jenis lemak yang tidak baik untuk tubuh.
Menghindari lemak tidak baik sama pentingnya sebagaimana menghindari karbohidrat tinggi sebagai cara mencegah diabetes dan melawan kelebihan berat badan.
Lemak yang merupakan pemicu kelebihan berat badan dan resiko diabetes banyak ditemukan dalam makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi, contohnya:
- makanan yang digoreng
- minyak nabati dengan omega 6
- minyak jagung, minyak kacang kedelai, dan minyak safflower
Namun ada juga jenis lemak yang bisa dijadikan obat penting bagi kesehatan insulin. Lemak ini biasa terdapat pada lemak tidak jenuh tunggal atau yang disebut monounsaturated dan omega 9. Contohnya:
- Minyak zaitun
- Buah advokat
- Kacang-kacangan
Ketiga jenis makanan ini sesungguhnya sangat menolong para penderita diabetes. Ketiganya merupakan contoh makanan yang mengandung lemak baik HDL (kolesterol baik) dan menghalangi LDL (kolesterol jahat).
Journal of the American Medical Association pernah merilis hasil penelitian bahwa wanita yang mengkonsumsi 5 porsi kacang per minggu 27 persen lebih rendah kemungkinannya terserang diabetes, daripada yang jarang memakannya.
Cara Mencegah Diabetes: Konsumsi Lemak Jenis Omega 3
Omega 3 merupakan jenis lemak baik lainnya. Lemak jenis ini diperlukan tubuh untuk menghasilkan cairan selaput sel yang menjaga kepekaan rangsangan sel terhadap penerima hormon insulin dalam memberikan respon terhadap hormon tersebut.
Kita bisa memperoleh Omega 3 dari:
- telur
- lemak ikan
- ikan tuna
- ikan salem
- ikan halibut
Omega 3 bukan saja dapat mencegah terjadinya penolakan insulin, bahkan bisa membalikan proses. Dalam sebuah laporan Diabet Care tahun 1997, 55 orang pengidap sindrom X diberi asupan Omega 3 dari ikan. Dalam satu tahun tes laboratorium memperlihatkan terjadinya penurunan tingkat penolakan tubuh terhadap insulin. Selain itu, berat tubuh merekapun menurun.
Penelitian lain menjelakan, para penderita yang mengkonsumi makanan dengan Omega 3 mengalami pengurangan kadar gula darah, penurunan tekanan darah, dan mengalami kenaikan kolesterol baik (HDL).
Oleh karena itu, mengkonsumi makanan yang mengandung Omega 3 merupakan obat yang efektif sekaligus sebagai cara untuk mencegah diabetes.
CARA MENCEGAH DIABETES#5: MINUMLAH DEMI KESEHATAN ANDA
Inilah hal termudah yang masuk dalam cara mencegah diabetes. Pilihan terbaik untuk minuman untuk kesehatan tubuh Anda adalah air putih. Bisa juga diberi perisa (bisa dengan rasa lemon atau sejenisnya). Selain air putih, teh herbal tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik.
Teh pekat dan teh hijau juga bisa untuk memulai hari Anda di pagi hari. Teh lebih baik daripada kopi karena bisa menurunkan tingkat gula darah dan trigliserida darah.
Cara Mencegah Diabetes Dengan Menu Pola Makan Sehat
Kita buat contoh pola makan berdasarkan apa yang telah dijelaskan sejauh ini. Pagi hari kita mulai dengan Omega 3 dengan jamur dan cabe merah yang ditumis dengan minyak zaitun. Bisa ditambah dengan minyak putih dan bumbu-bumbu alami, tanpa MSG.
Bisa ditambah teh hijau sebagai minuman. Anda bisa menambahkan daging ayam dengan beberapa kacang-kacangan seperti almond yang mengandung beberapa jenis lemak baik (HDL).
Makan siang bisa dibuat sebagai berikut. Anda bisa buat dengan salad romaine, sepotong ayam, mentimun yang dipotong-potong, bawang merah, buah zaitun, dan cuka serta minyak zaitun sebagai kuahnya.
Untuk mendapatkan beberapa vitamin Anda bisa menambahkan tomat, bawang, selada kembang kol, dan brokoli yang dikukus, bersama teh yang tidak diberi gula.
Untuk makan malam, pilihan yang paling baik adalah ikan rebus atau bakar denan asparagus dan kacang amandine hijau (dengan irisan kenari) dan air mineral. Kacang-kacangan seperti macadamia atau kenari merupakan makanan ringan di antara dua waktu makan.
TIPS UNTUK PERLINDUNGAN DARI DIABETES
Ringkasnya, makanan penyeimbang tekanan darah dari gading segar tak berlemak dan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, dengan lemak tidak jenuh tunggal dan lemak omega 3, yang dikombinasikan dengan minuman bebas kalori merupakan obat terbaik dalam rangka menurunkan berat badan, membalikan proses penolakan terhadap hormon insulin, dan menjaga gula darah dan hormon insulin dalam kondisi yang normal.
Berikut adalah beberapa tips ekstra untuk perlindungan:
- Beri menu makanan dengan bumbu yang berupa rempah-rempah. Penelitian menunjukan bahwa mengkonsumsi rempah-rempah dapat menjaga dosis rendah bisa menjaga kesehatan tubuh. Kayu manis merupakan salah contoh rempah-rempah yang dapat menormalkan gula darah. Cengkeh dan daun salam juga baik untuk kepekaan hormon insulin dan coriander (keluarga peterseli), yang dapat mengurangi tingkat gula darah.
- Masaklah makanan dengan perlahan-lahan dan jangan terlalu masak.
- Hindari makanan yang menimbulkan alergi, seperti gandum, jagung, susu, dan padi-padian. Menghilangkan bahan makanan yang merupakan alergen dapat menyeimbangkan glukosa dalam darah.
Demikian beberapa cara mencegah diabetes berdasarkan beberapa jurnal ilmiah.